体力をつけるための運動習慣で心がけるべきこと
体力をつけるために運動が必要なのはわかるけれど、なかなか始められない、長続きしないという人は多いのではないでしょうか。そこで、体力を維持するためにおすすめの運動と、習慣化するためのちょっとしたコツをご紹介します。
まず、運動にも種類があることを理解しておきましょう。運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があり、それぞれに特徴があります。
有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動のこと。運動のなかでも比較的負荷が軽いウォーキングや水泳、エアロバイク、サイクリングなどが含まれます。
エネルギーとして体脂肪を消費するために、ダイエット効果を狙って行われることが多い運動ですが、同時に全身持久力や肺機能などを高める働きもあり、継続して取り入れたい運動です。
一方で無酸素運動とは、短距離走や筋トレのような短時間で強い負荷がかかる（運動強度の高い）運動のこと。筋肉を動かすエネルギー源として酸素の供給が追い付かなくなるために「無酸素」の名前がついています。継続することで瞬発力や筋力をそれまで以上に向上することができます。
初心者にもおすすめの軽めの運動は？
体力をつけるために運動は重要ですが、普段何もやっていなかった初心者がいきなりジョギングやジム通いをスタートするなど、ハードルをあげすぎると長続きしません。まず最初はストレッチやスクワットなど「道具なし」でできることからスタートするのがおすすめです。
①ストレッチ
ストレッチは時間帯や場所を選ばず、柔軟性を高める運動で、寝たまま行うこともできるため、初心者にも取り入れやすい運動です。朝に行うストレッチは寝姿勢でこわばった体をほぐして体を目覚めさせ、血流をよくする働きがあります。さらに、ストレッチは副交感神経を優位にさせることがわかっており、寝る前に行うとリラックスすることができます。
仰向けの状態で片膝を抱えて行うストレッチ①や、片膝立ちで前方の足に体重を乗せて行うストレッチ②などを行い、筋肉を刺激していきましょう。
②スクワット
上半身を支えることで太ももやお尻など、下半身の筋肉がバランスよく鍛えられる運動です。軽めにしたいときは浅く、強度を加えたいときは深くして深さによって強度を調節できるので、初心者にもおすすめ。
足を肩幅に開いて立ち、重心を真下に落としながらしゃがみ、姿勢を保ったまま元に戻します。このとき、猫背にならないように、膝は足と同じ方向に向くように意識する。
③ヨガ
ヨガと言うと、教室でインストラクターの先生と一緒にポーズをとるイメージがあるかもしれませんが、現在は動画配信サイトなどでも初心者用の動画が数多く配信されているため、やったことがない人も一人で気軽に始められます。本格的に筋力を鍛えるトレーニングから寝る前にするストレッチまで、強度や柔軟性も意外と幅広いので、自分に合ったチャンネルを見つけるのも楽しいかもしれません。
